Durante minha formação como educador físico tive o prazer de adquirir um vasto conhecimento com um de meus professores, e lendo um artigo do mesmo, venho repostar na íntegra esse artigo riquíssimo e que lhe trará grandes informações:
Houve um tempo em que você foi um adulto jovem na faixa dos 20+ ou entrando nos 30 anos. Agora, na faixa dos 35+, está entrando na meia-idade, a fase de transição para a senescência (60+). E agora você tem a opção de aproveitar essa janela de 20 anos ou mais para se preparar, chegar muito bem aos 60+, atravessar bem a 3ª idade e avançar pela 4ª idade (80+). Exercício físico é “obrigatório” nesta preparação.
PLASTICIDADE MUSCULAR
Os músculos têm uma grande capacidade de plasticidade morfológica (estrutural), metabólica e fisiológica (funcional). Isso significa que os músculos se adaptam conforme o estímulo que recebem. Atletas de alto nível aproveitam 100% dessa capacidade e conseguem feitos atléticos incríveis. Sedentários estão no outro extremo, ou seja, não usam nem 5% dessa capacidade. E você 35+, quanto deveria usar? Deveria aproveitar tanto quanto possível, usando 70% (mínimo) a 90%, ou seja, estimular seus músculos “próximo ao máximo”, para que tenham as melhores adaptações e sejam mantidas por tanto tempo quanto possível, principalmente na fase dos 60+ e 70+.
“Para você que é 35+ treinar não é mais uma opção ou algo que pode ser deixado ‘mais para frente’. Sua saúde, prevenção e resistência às doenças, e longevidade dependem de um treinamento eficiente”.
PESINHOS NÃO!
Seus músculos precisam de estímulos vigorosos de acordo com sua condição e a progressão deve ser contínua. Para um sedentário iniciante um peso de 3Kg, depois de 3 meses 7Kg, depois de 6 meses 12Kg, depois de 1 ano 15Kg. Ficar sempre nos 3Kg ou 7Kg é um desperdício de tempo. É você quem deve ter essa mentalidade de crescimento e deixar bem claro para seu professor na academia ou personal trainer. Há vários exercícios que podem ser realizados com o próprio peso corporal. Nesses, você deve progredir para fazer com facilidade, e então acrescentar sobregargas. Os exercícios com pesos leves são ideias para quem têm limitações, pessoas em processo de realibilitação (fisioterapia). Se você não tem limitações físicas, não tenha também limitações em sua mente.
CAMINHADA NÃO É O MELHOR EXERCÍCIO!
Profissionais de saúde que afirmam isso estão atrasados em pelo menos quatro décadas. A caminhada deve ser o começo para sair do sedentarismo, mas você deve evoluir para a caminhada rápida, corrida e melhorar o ritmo. Use também a bike (academia ou rua), step up (degrau), remo, natação. Mas atenção: a não ser que você for participar de corridas longas (15, 21, 42Km), você não precisa fazer treinos prolongados regularmente para melhorar sua capacidade cardiorespiratória (aeróbia ou cárdio). Corridas (pedaladas) intermitentes de 400 a 800m num ritmo moderado-alto, repetidas 4 a 6 vezes, são também muito eficientes. Um treino de 15–20 min neste padrão tem resultados tão eficientes quanto uma corrida de 10Km em 1h20.
TREINOS CURTOS E LONGOS
Um treino bem programado tem duração ideal de 50–60 min. Nele você deve trabalhar principalmente quatro capacidades físicas: endurance (cardio), força (sobregarga), resistência muscular localizada (muitas repetições) e flexibilidade. Não precisa ser em proporções iguais. A cada dia uma destas capacidades terá a prioridade. Ao longo da semana também devem ser reservados 15–20 min nos treinos para trabalhar outras seis capacidades: potência (sobrecarga + velocidade), coordenação motora, agilidade, velocidade, equilíbrio e precisão. Num dia que não houver tempo para o treino regular, você pode fazer em casa mesmo um treino de 15–20 min com um pouco de flexibilidade (alongamento), coordenação motora e endurance (pular corda), endurace (burpees), resistência muscular localizada (abdominais e flexões de braços) etc.
VARIAÇÃO E EFICÁCIA
Variação de exercícios e treinamento é bem vinda quando se pensa em trabalhar essas 10 diferentes capacidades físicas, desenvolvê-las e mantê-las. Por outro lado, “inventar” exercícios, usar equipamentos “criativos” e tecnológicos para isolar músculo X ou Y é perda de seu tempo de 60 min na academia. Exercícios com pesos livres (e alguns equipamentos específicos) são sempre as melhores opções. Nada substitui um bom deadlift (levantamento de terra), agachamento, supino e flexão de braços (dezenas de reps), suspensão na barra fixa, remada curvado etc. Esses e outros exercícios devem dominar o treinamento para 35+, complementados pelos outros que trabalham as demais capacidades.
Jair R. Garcia Jr. é Fisiologista da saúde (ICB-USP) e professor da Unoeste.
Personal Trainer - Osmar JR