Vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.
Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, essa vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.
A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalacia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. Além disso, acredita-se que a deficiência dessa vitamina também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.
Para que serve vitamina D
As principais funções da vitamina D incluem:
Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;
Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;
Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;
Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;
Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;
Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.
Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.
Fontes de vitamina D
A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar.
O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.
Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:
Óleo de fígado de peixes;
Salmão;
Frutos do mar;
Manteiga;
Gema de ovo;
Leite e derivados.
É importante que o consumo desses alimentos faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, orientada pelo nutricionista, e que complemente à exposição diária ao sol.
Quantidade recomendada de vitamina D
A quantidade recomendada de vitamina D por dia varia de acordo com a idade e a fase da vida, como explicado na tabela a seguir:
Fase da vida
Recomendação diária:
De 0 a 12 meses - 10 mcg
De 1 a 70 anos-15 mcg
De 70 anos em diante-20 mcg
Gravidez e amamentação-15 mcg
O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D.
Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.
Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos.
Excesso de vitamina D
O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
Os principais sintomas do excesso são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.
