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Vitamina D: para que serve, quanto consumir e fontes


Vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.


Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, essa vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.


A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalacia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. Além disso, acredita-se que a deficiência dessa vitamina também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.


Para que serve vitamina D


As principais funções da vitamina D incluem:

  • Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;

  • Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;

  • Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;

  • Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;

  • Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;

  • Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

  • Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.


Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar.


O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.


Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:


  • Óleo de fígado de peixes;

  • Salmão;

  • Frutos do mar;

  • Manteiga;

  • Gema de ovo;

  • Leite e derivados.


É importante que o consumo desses alimentos faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, orientada pelo nutricionista, e que complemente à exposição diária ao sol.


Quantidade recomendada de vitamina D

A quantidade recomendada de vitamina D por dia varia de acordo com a idade e a fase da vida, como explicado na tabela a seguir:


Fase da vida


Recomendação diária:

  • De 0 a 12 meses - 10 mcg

  • De 1 a 70 anos-15 mcg

  • De 70 anos em diante-20 mcg

  • Gravidez e amamentação-15 mcg


O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D.


Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.


Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos.


Excesso de vitamina D

O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.


Os principais sintomas do excesso são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.


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