Estudos e especialistas comparam os dois tipos de exercícios físicos e explicam como obter o melhor resultado de déficit calórico para emagrecimento - Com GE
Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos energéticos de musculação e exercícios aeróbicos em um mesmo tempo e intensidade relativa.
Os participantes realizaram 30 minutos de agachamento intermitente com peso livre a 70% de uma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx (capacidade máxima do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultou em maior gasto calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercício de musculação.
A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calórico de determinado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidade de MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energético de uma pessoa de 70 kg sentada em repouso.
Cada atividade física apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calórico de uma atividade com base na seguinte equação:
Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)
Estimativa de gastos calóricos para uma pessoa de 70 kg:
1h de corrida de intensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)
1h de musculação de alta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)
* O cálculo é realizado como se o indivíduo mantivesse a mesma intensidade durante todo o exercício, o que é difícil acontecer na prática.
Estimativa de gasto calórico com base no MET
Atividade Física | Tipo de exercício | MET | Duração (hora) | Peso do indivíduo (kg) | Estimativa calórica* |
Dança | aeróbico | 5 | 1 | 70 | 350 kcal |
Caminhada (5,63 km/h) | aeróbico | 3.80 | 1 | 70 | 266 kcal |
Hidroginástica | aeróbico | 4 | 1 | 70 | 280 kcal |
Natação (média intensidade) | aeróbico | 8.50 | 1 | 70 | 595 kcal |
Corrida (8 km/h) | aeróbico | 8 | 1 | 70 | 560 kcal |
Corrida (10,7 km/h) | aeróbico | 11 | 1 | 70 | 770 kcal |
Musculação (média intensidade) | resistido | 4.5 | 1 | 70 | 315 kcal |
Musculação (alta intensidade) | resistido | 6 | 1 | 70 | 420 kcal |
Fonte: Medicine & Science in Sports & Exercise *Valores sujeitos a alterações de acordo com o condicionamento físico, idade e sexo do indivíduo
Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, de maneira geral, para uma pessoa de 70kg, uma corrida de 60 minutos em um um ritmo de 8km/h provoca a queima de cerca de 560 calorias. Para o treino de musculação de 60 minutos, há gasto de 245 calorias.
Como demonstrado, o gasto calórico de certas atividades aeróbicas costuma ser maior do que o da musculação, quando essas atividades são praticadas em intensidades parecidas.
No entanto, Naiara explica que, depois dos exercícios de musculação, ocorre o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.
— Depois da musculação, o corpo precisa reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao estado normal. Para isso, ele gasta energia mesmo após o treino já ter sido concluído. Esse gasto de energia nessas duas situações estão vinculados à utilização de gorduras, o que auxilia diretamente no processo de emagrecimento — explica a fisiologista.
Além da intensidade do exercício, a profissional de educação física Gabriela Luiza ressalta que o gasto calórico depende de outras variáveis, como idade, sexo, peso e aptidão física. Cada organismo responde de uma forma ao exercício físico e cada indivíduo tem uma percepção individual de intensidade.
Qual é a melhor estratégia para emagrecer?
Para Luiz Henrique, os trabalhos científicos são categóricos: quando o assunto é perda de peso, os melhores resultados acontecem com a realização de ambos os exercícios. Os estímulos são diferentes, mas se complementam para perda de peso e melhora da composição corporal.
— Quando a perda de peso acontece, é esperado que aconteça perda maior de gordura corporal, mas também é possível acontecer perda de massa magra. É justamente por isso que a musculação é importante durante o processo de emagrecimento, para que seja possível aumentar a massa magra ou, inclusive, manter a massa magra já existente. Independente da abordagem em relação à realização de exercício, para acontecer o emagrecimento, é indispensável que o paciente esteja em déficit calórico, ou seja, gastar mais energia por meio do exercício do que consumir energia por meio da alimentação — explica o médico.
Gabriela aponta que existem diversas estratégias de treinamento que visam combinar as duas modalidades em um curto período de treino. Com 30 minutos já é possível atingir resultados, ou seja, por mais que a maior queixa das pessoas seja falta de tempo para a prática, é possível iniciar mesmo assim.
Fontes:
Gabriela Luiza da Silva (@gaabiluiza) é profissional de educação física formada pela Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), pós-graduanda em saúde da mulher e com experiência em prescrição de exercícios no Laboratório de Avaliação e Prescrição de Exercício da Unesp de Bauru.
Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de medicina esportiva (Sanar) e médico do Santos FC.
Naiara Herrera (@naiara_herrera) é profissional de educação física formada pela Unesp. É especialista em Fisiologia do Exercício, Fundamentos para a Performance e Reabilitação e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Carlos (Ufscar). Possui mestrado e doutorado pela Unesp e é professora universitária.