Uma base estruturada consiste no equilíbrio entre nutrição, hidratação, sono, treinamento específico.

Algumas estratégias nutricionais para acelerar o processo de recuperação

• Suco de melancia: melhora da dor e função muscular, favorece a redução do marcador de dano muscular, capacidade antioxidante
• Betalaina (beterraba): efeito analgésico, anti-inflamatório, melhora função muscular, capacidade antioxidante; além disso, o suco de beterraba é rico em nitrato (óxido nítrico)
• Chá Verde: rico em polifenóis principalmente catequinas, melhora dor muscular tardia, diminuição de CK (creatina quinase) - marcador de lesão muscular, antioxidante.
• Gengibre: analgésico, diminuição de dano muscular, antioxidante
•  Cúrcuma: antiinflamatório, diminuição de dano muscular
•  Suco de romã: melhora da dor e função muscular, diminuição de CK (creatina quinase) - marcador de lesão muscular
• Outras opções: Ômega 3, Rodhiola rosea, Ginseng, Suco de Tart Cherry (cereja azeda)

Obesidade e Inflamação

Estima-se que no Brasil atualmente 55,7% da população esteja acima do peso. Destes, 19,8% classificados como obesos.

A obesidade é a segunda causa de mortalidade prematura evitável, só abaixo do tabagismo. Colabora para o desenvolvimento de hipertensão, hipercolesterolemia, hiperglicemia, aumento o risco cardiovascular.
Considerando que o tecido adiposo é potencialmente inflamatório, é imprescindível que associado ao balanço energético favorável ao emagrecimento (ingestão calórica menor que o gasto energético), a prescrição dietética compreenda alimentos anti-inflamatórios e redução no consumo de alimentos pró-inflamatórios, como gorduras saturadas.

Alguns exemplos de alimentos com propriedades anti-inflamatórias podemos citar:

• Açafrão (curcumina)
• Pimenta (capsaicina)
• Gengibre (6-gengirol e 6-shogaol)
• Peixes (ômega 3)
• Frutas vermelhas (resveratrol)
• Frutas cítricas (hesperidina e naringenina)
• Chá verde (epigalocatequina-3-galato)

- Um plano de ação eficaz no tratamento da obesidade é complexo. Deve envolver avaliação dos aspectos nutricionais, atividade física, além da consideração dos fatores comportamentais.

Temos mais bactérias no nosso intestino do que células no corpo” – Jeffrey Bland

Já começamos este texto com esta frase impactante para que logo você perceba a Importância do intestino.

Disbiose é caracterizada por um desequilíbrio entre as bactérias benéficas e as patogênicas (que causam doenças) principalmente no intestino, mas pode ocorrer em outras áreas também, como: boca, pele, região geniturinária e respiratório. O intestino é a área do corpo humano com maior exposição ao meio ambiente e, segundo a OMS, 60% das doenças têm como base causas nutricionais.
As principais consequências da disbiose são: deficiência da absorção de vitaminas e minerais, cansaço, inativação de enzimas digestivas, má digestão, fermentação excessiva, desconjugação de sais biliares, comprometimento da digestão e absorção de gorduras, produção de promotores tumorais (câncer) e destruição da mucosa intestinal.

Ter um intestino bem cuidado e funcionando adequadamente é fundamental para metabolização de hormônios, absorção de nutrientes, para um equilíbrio mental e emocional, para um bom sono, fortalecimento do sistema imune, entre outras funções.

Para um intestino saudável devemos ter alguns cuidados:

– Uma dieta balanceada e rica em vitaminas e minerais
– Evitar o uso excessivo de antibióticos (eles matam todas as bactérias, inclusive as benéficas)
– Evitar a automedicação e o consumo indiscriminado de medicamentos
– Reduzir o consumo de produtos industrializados.
– Podemos fazer uso de probióticos (procure um nutricionista para te orientar)
– Aumentar o consumo de fibras (verduras, legumes, frutas e sementes)
– Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas
– Beber bastante água
– Praticar atividade física diariamente

Com algumas mudanças simples na rotina, a sua saúde intestinal será muito melhor, com isso, você terá uma melhoria de qualidade de vida, com muito mais energia e disposição para realizar suas atividades cotidianas.

A má circulação e o inchaço são sintomas que estão associados entre si e caracterizados pela dificuldade do fluxo sanguíneo. Nestas situações podem aparecer sintomas como: pés frios, inchaço, sensação de formigamento e pele mais ressecada, além de dores nas pernas e dificuldade de movimento.

É importante identificar a causa desses sintomas que também podem estar relacionados a problemas hormonais relacionados à tireoide, problemas em órgãos como rim e coração. Outra situação muito comum também é a fase que antecede o período menstrual, mas de forma geral a alimentação exerce papel essencial na manutenção e controle destes sintomas.

Veja quais são os alimentas indicados e não recomendados.

Alimentos indicados:

– Fontes de vitamina C como acerola, laranja, limão, morango, kiwi e brócolis e etc

– Fontes de gorduras boas como: oleaginosas, óleo de coco, azeitonas, azeite, abacate…

– Amido resistente: presente nas batatas, biomassa de banana verde, arroz integral, auxilia na manutenção do colesterol e intestino

– Ômega 3: auxilia no controle do colesterol e diminuem os riscos de coagulação e inflamações nos vasos sanguíneos. Alimentos ricos são: peixes como salmão, atum e sardinha e também nozes, castanhas, sementes de chia e linhaça.

– Chás como cavalinha, hibisco, centella asiática que melhorar a circulação e a diurese.

– Folhosos verdes escuros, fontes de minerais que auxiliam no controle da pressão arterial

– Água de boa qualidade.

Alimentos não recomendados:

– Alimentos ultraprocessados, pois são fontes de nitrito e nitrato, compostos químicos que promovem retenção de liquido e reduzem a circulação.

– Sal em excesso, pois promove retenção de líquido e reduz diurese

– Bebida alcóolica, pois inibe a destoxificação do fígado e rim, aumentando inchaço e reduzindo a diurese

– Açúcar ou alimentos ricos em açúcar, pois aumenta os níveis de glicose e aumenta a retenção de liquido.

Existem outros alimentos que podem atrapalhar ou ajudar. Consulte seu nutricionista e saiba as melhores opções para você.

As vantagens do ciclismo para a saúde do corpo e da mente são inúmeras.

Mas você sabia que uma alimentação adequada potencializa os seus resultados?

Mas antes vou explicar o porque a alimentação para ciclistas é fundamental.

A escolha dos alimentos reflete não apenas no desempenho do ciclista durante a pedalada mas também na sua saúde física: dores musculares constantes, câimbras , fadiga, dimuinição da performance  são sintomas comuns daquele que não cuidam da sua alimentação.

A ingestão de carboidratos, proteínas e antioxidantes é  recomendado para todos os praticantes do ciclismo, seja por esporte, seja por lazer. Entenda o motivo de priorizá-los:

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células.  São armazenados no corpo na forma de glicogênio, é uma fonte de energia para os músculos e que favorece a performance física. São encontrados em batatas, arroz, massas e pães, por exemplo.

PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas essenciais para a reparação e manutenção  de ossos , músculos , cartilagens, unhas, cabelo e pele. Ótimas fontes de proteína são — feijão, leites e derivados, carne e ovos — garantindo a síntese proteica e recuperação muscular.

ANTIOXIDANTES

Os alimentos antioxidantes servem para ajudar na prevenção de doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.A produção dessas substâncias pode estar ligada ao excesso de exercícios intensos,má alimentação e fatores externos.

QUAIS OS ALIMENTOS INDICADOS AOS CICLISTAS?

Diante da diversidade de frutas, legumes e verduras presente na nossa alimentação, aqui  uma lista de alguns que merecem destaque:

1. BETERRABA

A beterraba produz óxido nítrico no organismo, importante dilatador de vasos, o que favorece o transporte de sangue oxigenado aos músculos. O resultado? Melhor rendimento no pedal!

2. LEITE, IOGURTE E WHEY PROTEIN

Fonte de cálcio e proteina, o iogurte fortalece e estimula o crescimento do tecido muscular. Depois do pedal ele é uma boa pedida para recuperação muscular , acompanhado de frutas e cereais.

3. MAÇÃ

A maçã é rica em vitaminas (o que é excelente para fortalecer a imunidade) e propriedades antioxidantes como a quercetina. A maçã rica em fibras e ajuda a moderar o apetite.

 5.BANANA

Rica em vitaminas e minerais. A presença de três tipos diferentes de açúcares naturais, sacarose, frutose e glicose, fazem com que ela seja uma ótima fonte de energia para o organismo. Boa Pedida antes do pedal.

4. BATATA DOCE, MANDIOCA E CEREAIS INTEGRAIS

Eles são uma fonte preciosa de energia que são liberadas em sua corrente sanguínea lentamente e constante durante a atividade, assim mantendo nível da glicemia. Além disso, rico em fibras, auxilia no funcionamento do intestino.

5. UVA PASSA E DAMASCO

Um simples punhado de uva passa é rico em carboidrato(frutose), alto índice glicêmico entra rapidamente na corrente sanguínea, sendo um ótimo repositor de energia durante seus treinos. Além disso, a fruta seca é rica em potássio, ferro, fibras e antioxidantes. 

6. AVEIA

A aveia é um cereal com baixo índice glicêmico e rica em vitamina B, zinco e magnésio. Se consumida antes dos treinos, ela melhora o metabolismo e mantém o nível de energia elevado.