A linhaça é um dos componentes dietéticos que podem auxiliar no controle da inflamação.

Os estudos sugerem que a maior parte dos efeitos benéficos se deve a presença do ácido alfa-linolênico (ALA - precursor de EPA e DHA) e lignanas.

Uma revisão sistemática demonstrou que a semente, o óleo e as lignanas da linhaça têm efeitos benéficos sobre marcadores inflamatórios, como redução da PCR-us e TNFa.

- Em um ensaio clínico, 41 mulheres com síndrome dos ovários policísticos foram randomizadas em dois grupos por 12 semanas:

1) Grupo linhaça: mudanças no estilo de vida + 30g/dia de farinha de linhaça marrom (na salada, iogurte ou bebidas frias).

2) Controle: mudanças no estilo de vida.

O grupo linhaça apresentou redução significativa de insulina, HOMA-IR, triglicerídeos, PCR-us, interleucina 6, leptina e aumento da sensibilidade à insulina, HDL e adiponectina comparado ao controle (2).

- Em pacientes com doença arterial coronariana, 30g/dia de semente de linhaça por 12 semanas reduziu marcadores inflamatórios, como PCR-us, IL-6 e TNFa. Além de ter sido associada a melhora da integridade endotelial, avaliada por dilatação medida por fluxo.

- Outro estudo comparou o efeito de 25mL/dia dos óleos de linhaça ou girassol durante 7 dias em pacientes com síndrome metabólica (dieta idêntica em ambos os grupos). Os óleos deveriam ser adicionados na comida pronta para garantir estabilidade. No grupo linhaça houve redução significativa de circunferência da cintura e pressão sistólica e diastólica comparado ao girassol.

Em conjunto, os resultados mostram efeito benéfico significativo da linhaça nos marcadores inflamatórios, destacando esse alimento como um grande aliado no controle e prevenção de diversas doenças.

Adoçantes são substância extremamente doces, que têm pouca ou nenhuma caloria, por isso são usados no mundo inteiro como substitutos do açúcar.

“Mas será que dá pra consumir a vontade??”

“Pode causar câncer?”

Primeiro, você precisa entender que os adoçantes não são todos iguais!

Eles podem ser divididos em duas categorias:

    -  VALOR CALÓRICO (nutritivos X não nutritivos)

Nutritivos: adoçantes que têm calorias - mesmo tendo calorias, a maioria dos adoçantes nutritivos ainda contribuem com menos calorias do que o açúcar, são eles: xilitol, eritritol e aspartame.

Não nutritivos: adoçantes que não tem calorias, como o acessulfame, ciclamato, sacarina e sucralose e stévia.

   - ORIGEM

Naturais: são derivados de alguma substancia que já existe na natureza, como a stevia, o xilitol e o eritritol.

Sinteticos ou artificiais:  são gerados por um processamento químico em laboratório, como acessulfame de potássio, aspartame, ciclamto, sacarina e sucralose.

Como os adoçantes sintéticos são feitos em laboratório, muitas pessoas tem medo de que eles possam fazer mal a saúde, ou até mesmo causar câncer.

Mas atenção... todos os adoçantes precisam passar por testes de segurança antes de serem aprovados e vendidos para o público.

Esses testes de segurança geralmente são feitos em ratos, e muitos deles tem como objetivo avaliar a carcergenocidade do adoçantes. Nesses testes, quantidades muito altas de adoçantes são oferecidas aos animais por meses ou anos, a fim de observar a formação de câncer.

Todos os testes precisam ser entregues para agência reguladora responsável para avaliação e aprovação do produto.

No Brasil esse trabalho é feito pela ANVISA.

Todos os adoçantes que estão no mercado foram aprovados pela ANVISA, pois nas concentrações testadas não causam câncer.

“Quer dizer que eu posso consumir a vontade??”

NÃO!! Os adoçantes aprovados tem doses máximas permitidas de uso.

Essas doses geralmente têm uma boa margem de segurança, mas ainda assim, você precisa usar com moderação.

EXEMPLO: A ingestão diária de acessulfame de potássio é de 15mg por KG de peso. Ou seja, um adulto de 70kg poderia consumir até 1050mg / dia.

• 200ml de um refrigerante zero contem 30mg desse adoçante, cerca de 3% do limite diário.

Use adoçantes se você tiver indicação de nutricionista para tal.

Caso contrário, o ideal será se acostumar com o gosto real dos alimentos.Nunca é tarde para adaptar seu paladar. 

Existem contraindicações de alguns tipos de adoçantes para populações especificas, como as gestantes e/ou hipertensos.

Consulte sempre um nutricionista.

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação balanceada e que contenha todos os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebê. A alimentação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.

Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.

Além disso, durante a gravidez a mulher não deve fazer nenhuma dieta para emagrecer e a alimentação não precisa ter grandes restrições, mas deve manter-se saudável e com horários regulares para que o bebê receba os nutrientes regularmente e mantenha o seu desenvolvimento de forma adequada.

Quais Alimentos devo incluir?

A alimentação na gravidez tem que ser rica em cereais integrais, legumes, frutas, leite e derivados, leguminosas, peixe e carne magra, como peru e frango. É importante que os alimentos sejam preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas.

Além disso, é importante incluir na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais e que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como por exemplo:

• Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
• Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
• Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
• Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
• Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
• Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
• Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

O consumo de proteínas também é importante para a formação de tecidos tanto maternos como do bebê, principalmente no último trimestre de gravidez. Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações, por exemplo.

Quais Alimentos devem ser evitados?

São eles:

• Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
• Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
• Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;
• Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
• Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.

No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no entanto é recomendado o consumo de 150 a 300 mg de cafeína por dia, sendo que 1 xícara de café expresso de 30 mL possui cerca de 64 mg de cafeína aproximadamente. No entanto é indicado que seja evitado, já que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.

Como evitar o ganho de peso

É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, e devido ao desenvolvimento do bebê.

No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para que o ganho de peso não aconteça em excesso, pois pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo. Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:

• Comer pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas, pois assim é possível diminuir o volume de comida nas refeições;
• Comer salada antes do almoço e do jantar, pois ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e evita o aumento excessivo da glicemia após a refeição;
• Evitar o excesso de sal, pois assim é possível evitar o aumento do risco de hipertensão e pré-eclâmpsia;
• Beber muitos líquidos ao longo do dia, pois ajuda a diminuir a retenção de líquidos, a prevenir a prisão de ventre e a favorecer a eliminação de produtos do metabolismo do bebê;
• Fazer lanches saudáveis quando a refeição não puder ser feita, sendo interessante consumir iogurte desnatado, bolacha ou biscoito sem recheio, queijo branco e torrada integral, por exemplo.

Além disso, caso a vontade de doce surja, é indicado comer uma fruta ou apenas 2 quadradinhos de chocolate amargo.

Vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e pressão alta.

Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, essa vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.

A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como a osteomalacia ou a osteoporose nos adultos, e raquitismo nas crianças, uma doença que afeta o desenvolvimento dos ossos, deixando-os frágeis, moles e com deformações. Além disso, acredita-se que a deficiência dessa vitamina também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.

Para que serve vitamina D

As principais funções da vitamina D incluem:

- Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;

- Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;

- Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;

- Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;

- Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;

- Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

- Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar.

O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.

Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:

- Óleo de fígado de peixes;

- Salmão;

- Frutos do mar;

- Manteiga;

- Gema de ovo;

- Leite e derivados.

É importante que o consumo desses alimentos faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, orientada pelo nutricionista, e que complemente à exposição diária ao sol.

Quantidade recomendada de vitamina D

A quantidade recomendada de vitamina D por dia varia de acordo com a idade e a fase da vida, como explicado na tabela a seguir:

Fase da vida

Recomendação diária:

- De 0 a 12 meses - 10 mcg

- De 1 a 70 anos-15 mcg

- De 70 anos em diante-20 mcg

- Gravidez e amamentação-15 mcg

O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D.

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.

Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos.

Excesso de vitamina D

O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.

Os principais sintomas do excesso são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.

Luciana Constantino | Agência FAPESP – A falta de vitamina D durante a gestação está ligada ao desenvolvimento de uma série de doenças na fase adulta – desde problemas de crescimento até diabetes, obesidade e esclerose múltipla. Agora, uma pesquisa realizada na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP) mostrou que esse nutriente também é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento dos músculos ao longo da vida.

Por meio de experimentos com ratos, o grupo de cientistas concluiu que a deficiência de vitamina D materna afeta seletivamente o desenvolvimento de fibras musculares do tipo 2 (o chamado músculo branco) nos filhotes machos. Essas fibras atrofiaram mais durante o período juvenil (prole com 21 dias). Ao longo da vida do animal, porém, elas conseguem se recuperar e se adaptar à deficiência. Isso porque o próprio músculo é capaz de produzir a vitamina D na vida adulta.

Nutriente obtido por meio da alimentação, mas principalmente sintetizado pelo organismo humano após exposição à radiação solar, a vitamina D é um hormônio que atua na saúde óssea, no crescimento, na imunidade e no metabolismo. Na literatura científica há poucos dados sobre seus efeitos nos músculos.

O que intrigou os pesquisadores e demandará mais estudos é o motivo de a prole fêmea ter sido protegida das alterações induzidas pela deficiência materna. Uma das hipóteses é que a proteção esteja ligada a algum hormônio, como o estrogênio, ou a algo na placenta.

O trabalho faz parte de um Projeto Temático da FAPESP e foi publicado no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. É resultado do trabalho de doutorado da biomédica Natany Garcia Reis.

"A descoberta de que o músculo do animal adulto deficiente é capaz de compensar a deficiência endógena de hormônio circulante aumentando sua produção interna, para mim, como fisiologista, é muito gratificante porque abre um campo de pesquisa enorme. Podemos avaliar, por exemplo, se o exercício físico estimula esse sistema", explica Luiz Carlos Navegantes, professor do Departamento de Fisiologia da FMRP-USP e autor correspondente do artigo.

Segundo Navegantes, os resultados obtidos trazem mensagens relevantes, que reforçam a importância da vitamina D durante a gestação e a lactação. "Trazemos um novo olhar clínico, destacando a importância fisiológica do hormônio não só para os ossos, mas chamando a atenção para a força muscular", completa.

O artigo Maternal vitamin D deficiency affects the morphology and function of glycolytic muscle in adult offspring rats pode ser lido em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12986.

Fonte: https://agencia.fapesp.br/38932

Grande parte das pessoas está precisando beber água, mas ignora alguns sinais…

“Mas como assim?”
Vou explicar: a sede é uma evidência clara de que seu corpo já está desidratado e mesmo assim, muita gente acaba não dando a devida atenção a este e aos outros sinais da falta de água.

Quando a boca e garganta estão secos, são sinais avançados. Não precisamos senti-los para tomarmos água!

Além desses que falei, também são sintomas de desidratação muitas vezes despercebidos:
-intestino preso;
-pele ressecada;
-pele com muita acne;
-dor de cabeça frequente;
-cansaço.

O que fazer?
Sugiro SEMPRE ter uma garrafinha de água por perto. Assim, mesmo sem sentir sede, você pode ir dando pequenos goles, e procurando atingir em média 35-50ml de água/kg de peso corporal

É importante interpretar esses sinais para seu corpo deixar de sofrer. Imagina se você não sentisse vontade de ir ao banheiro ou comer, por exemplo?

Alimentação ou treino? Qual a importância para emagrecer?

Os dois! Não tem como escolher entre um ou outro.

Benefícios do Treino:

• Aumento gasto calórico (acelera o metabolismo)
• Melhora a sensibilidade à insulina
• Melhora composição corporal (mantendo ou aumentando a massa magra)
• Melhora saúde cardiovascular e prevenção de doenças
• Bem estar
• Auto estima

Papel importante no emagrecimento: O indivíduo que treina, consegue ter mais flexibilidade e maior oferta de calorias na dieta = Adesão!

E a Alimentação equilibrada?

• Fornece ingestão adequada de proteínas essencial para síntese muscular e saciedade
• Ingestão adequada de carboidratos, a nossa principal fonte de energia
• Ingestão adequada de gorduras que ajudam na síntese de hormônios
• Garante o bom aporte de vitaminas e minerais
• Auxilia na saudade intestinal
• Previne lesões e doenças ligadas a má nutrição

Ou seja: Alinhando os dois, terá maior flexibilidade, maior adesão e mais sucesso a longo prazo!!

A prática regular de exercícios físicos é um dos pilares para uma vida saudável (no mais amplo sentido que isso possa representar), mas ele não é o protagonista no emagrecimento e, sozinho não faz milagres na hipertrofia ou na performance esportiva.
Ao contrário do que a maioria acredita, correr 10km todos os dias ou se acabar numa aula de dança, de bike ou num Box de Crossfit não é o que vai garantir o emagrecimento. Também não é puxar ferro até a falha que vai fazer “crescer”. Não. É o seu plano alimentar (dieta) por trás disso que vai.
Você pode não mover uma palha se quer o dia inteiro, mas se a alimentação estiver ajustada verá os quilos indo embora um a um (talvez numa velocidade mais lenta, mas eles se vão).
Já quanto ao ganho de massa muscular, essa sim o exercício de força bem feito é imprescindível, mas sem uma dieta bem estruturada por trás o peso não sobe na balança, não. Não a médio e longo prazo. Chega uma hora que simplesmente “empaca”.
Estou querendo  jogar um balde de água fria? Estou te desencorajando a se exercitar? De jeito nenhum!
Apenas informando a você que a alimentação equilibrada é importante e sempre vai ser em todas as fases da vida.

Deu pra entender?
Treino nenhum, nenhum mesmo,  resolve (ou se sobrepõe) uma alimentação ruim.

A água com gás é a água mineral adicionada de dióxido de carbono e como consequência disso a água passa a ter um ácido fraco chamado ácido carbônico.

O ácido carbônico causa a sensação de conforto gástrico e pequena dilatação no estômago dando sensação de saciedade precoce, o que pode ser um bom benefício.

Assim como a água sem gás, a água gaseificada não tem caloria, portanto não contribui para o ganho de peso, tampouco piora a celulite.

Mas ninguém deve tomar água com gás como fonte exclusiva de hidratação. Por causa de presença de sais e eletrólitos, que variam muito de uma para outra (leia os rótulos) pode levar a desequilíbrios hidroeletrolíticos.

Não existe recomendação da ingestão diária, mas não recomendo ultrapassar 500ml/dia.

Dica da nutri: água com gás é uma excelente opção para substituir os refrigerantes. Experimenta servir com 1 sachê de chá e/ou caldo e rodelas de limão .

Uma base estruturada consiste no equilíbrio entre nutrição, hidratação, sono, treinamento específico.

Algumas estratégias nutricionais para acelerar o processo de recuperação

- Suco de melancia: melhora da dor e função muscular, favorece a redução do marcador de dano muscular, capacidade antioxidante

- Betalaina (beterraba): efeito analgésico, anti-inflamatório, melhora função muscular, capacidade antioxidante; além disso, o suco de beterraba é rico em nitrato (óxido nítrico)

- Chá Verde: rico em polifenóis principalmente catequinas, melhora dor muscular tardia, diminuição de CK (creatina quinase) - marcador de lesão muscular, antioxidante.

- Gengibre: analgésico, diminuição de dano muscular, antioxidante

- Cúrcuma: antiinflamatório, diminuição de dano muscular

- Suco de romã: melhora da dor e função muscular, diminuição de CK (creatina quinase) - marcador de lesão muscular

- Outras opções: Ômega 3, Rodhiola rosea, Ginseng, Suco de Tart Cherry (cereja azeda)

Obesidade e Inflamação

Estima-se que no Brasil atualmente 55,7% da população esteja acima do peso. Destes, 19,8% classificados como obesos.

A obesidade é a segunda causa de mortalidade prematura evitável, só abaixo do tabagismo. Colabora para o desenvolvimento de hipertensão, hipercolesterolemia, hiperglicemia, aumento o risco cardiovascular.
Considerando que o tecido adiposo é potencialmente inflamatório, é imprescindível que associado ao balanço energético favorável ao emagrecimento (ingestão calórica menor que o gasto energético), a prescrição dietética compreenda alimentos anti-inflamatórios e redução no consumo de alimentos pró-inflamatórios, como gorduras saturadas.

Alguns exemplos de alimentos com propriedades anti-inflamatórias podemos citar:

- Açafrão (curcumina)

- Pimenta (capsaicina)

- Gengibre (6-gengirol e 6-shogaol)

- Peixes (ômega 3)

- Frutas vermelhas (resveratrol)

- Frutas cítricas (hesperidina e naringenina)

- Chá verde (epigalocatequina-3-galato)

Um plano de ação eficaz no tratamento da obesidade é complexo. Deve envolver avaliação dos aspectos nutricionais, atividade física, além da consideração dos fatores comportamentais.

Temos mais bactérias no nosso intestino do que células no corpo” – Jeffrey Bland

Já começamos este texto com esta frase impactante para que logo você perceba a Importância do intestino.

Disbiose é caracterizada por um desequilíbrio entre as bactérias benéficas e as patogênicas (que causam doenças) principalmente no intestino, mas pode ocorrer em outras áreas também, como: boca, pele, região geniturinária e respiratório. O intestino é a área do corpo humano com maior exposição ao meio ambiente e, segundo a OMS, 60% das doenças têm como base causas nutricionais.
As principais consequências da disbiose são: deficiência da absorção de vitaminas e minerais, cansaço, inativação de enzimas digestivas, má digestão, fermentação excessiva, desconjugação de sais biliares, comprometimento da digestão e absorção de gorduras, produção de promotores tumorais (câncer) e destruição da mucosa intestinal.

Ter um intestino bem cuidado e funcionando adequadamente é fundamental para metabolização de hormônios, absorção de nutrientes, para um equilíbrio mental e emocional, para um bom sono, fortalecimento do sistema imune, entre outras funções.

Para um intestino saudável devemos ter alguns cuidados:

– Uma dieta balanceada e rica em vitaminas e minerais
– Evitar o uso excessivo de antibióticos (eles matam todas as bactérias, inclusive as benéficas)
– Evitar a automedicação e o consumo indiscriminado de medicamentos
– Reduzir o consumo de produtos industrializados.
– Podemos fazer uso de probióticos (procure um nutricionista para te orientar)
– Aumentar o consumo de fibras (verduras, legumes, frutas e sementes)
– Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas
– Beber bastante água
– Praticar atividade física diariamente

Com algumas mudanças simples na rotina, a sua saúde intestinal será muito melhor, com isso, você terá uma melhoria de qualidade de vida, com muito mais energia e disposição para realizar suas atividades cotidianas.

A má circulação e o inchaço são sintomas que estão associados entre si e caracterizados pela dificuldade do fluxo sanguíneo. Nestas situações podem aparecer sintomas como: pés frios, inchaço, sensação de formigamento e pele mais ressecada, além de dores nas pernas e dificuldade de movimento.

É importante identificar a causa desses sintomas que também podem estar relacionados a problemas hormonais relacionados à tireoide, problemas em órgãos como rim e coração. Outra situação muito comum também é a fase que antecede o período menstrual, mas de forma geral a alimentação exerce papel essencial na manutenção e controle destes sintomas.

Veja quais são os alimentas indicados e não recomendados.

Alimentos indicados:

– Fontes de vitamina C como acerola, laranja, limão, morango, kiwi e brócolis e etc

– Fontes de gorduras boas como: oleaginosas, óleo de coco, azeitonas, azeite, abacate…

– Amido resistente: presente nas batatas, biomassa de banana verde, arroz integral, auxilia na manutenção do colesterol e intestino

– Ômega 3: auxilia no controle do colesterol e diminuem os riscos de coagulação e inflamações nos vasos sanguíneos. Alimentos ricos são: peixes como salmão, atum e sardinha e também nozes, castanhas, sementes de chia e linhaça.

– Chás como cavalinha, hibisco, centella asiática que melhorar a circulação e a diurese.

– Folhosos verdes escuros, fontes de minerais que auxiliam no controle da pressão arterial

– Água de boa qualidade.

Alimentos não recomendados:

– Alimentos ultraprocessados, pois são fontes de nitrito e nitrato, compostos químicos que promovem retenção de liquido e reduzem a circulação.

– Sal em excesso, pois promove retenção de líquido e reduz diurese

– Bebida alcóolica, pois inibe a destoxificação do fígado e rim, aumentando inchaço e reduzindo a diurese

– Açúcar ou alimentos ricos em açúcar, pois aumenta os níveis de glicose e aumenta a retenção de liquido.

Existem outros alimentos que podem atrapalhar ou ajudar. Consulte seu nutricionista e saiba as melhores opções para você.

As vantagens do ciclismo para a saúde do corpo e da mente são inúmeras.

Mas você sabia que uma alimentação adequada potencializa os seus resultados?

Mas antes vou explicar o porque a alimentação para ciclistas é fundamental.

A escolha dos alimentos reflete não apenas no desempenho do ciclista durante a pedalada mas também na sua saúde física: dores musculares constantes, câimbras , fadiga, dimuinição da performance  são sintomas comuns daquele que não cuidam da sua alimentação.

A ingestão de carboidratos, proteínas e antioxidantes é  recomendado para todos os praticantes do ciclismo, seja por esporte, seja por lazer. Entenda o motivo de priorizá-los:

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células.  São armazenados no corpo na forma de glicogênio, é uma fonte de energia para os músculos e que favorece a performance física. São encontrados em batatas, arroz, massas e pães, por exemplo.

PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas essenciais para a reparação e manutenção  de ossos , músculos , cartilagens, unhas, cabelo e pele. Ótimas fontes de proteína são — feijão, leites e derivados, carne e ovos — garantindo a síntese proteica e recuperação muscular.

ANTIOXIDANTES

Os alimentos antioxidantes servem para ajudar na prevenção de doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.A produção dessas substâncias pode estar ligada ao excesso de exercícios intensos,má alimentação e fatores externos.

QUAIS OS ALIMENTOS INDICADOS AOS CICLISTAS?

Diante da diversidade de frutas, legumes e verduras presente na nossa alimentação, aqui  uma lista de alguns que merecem destaque:

1. BETERRABA

A beterraba produz óxido nítrico no organismo, importante dilatador de vasos, o que favorece o transporte de sangue oxigenado aos músculos. O resultado? Melhor rendimento no pedal!

2. LEITE, IOGURTE E WHEY PROTEIN

Fonte de cálcio e proteina, o iogurte fortalece e estimula o crescimento do tecido muscular. Depois do pedal ele é uma boa pedida para recuperação muscular , acompanhado de frutas e cereais.

3. MAÇÃ

A maçã é rica em vitaminas (o que é excelente para fortalecer a imunidade) e propriedades antioxidantes como a quercetina. A maçã rica em fibras e ajuda a moderar o apetite.

 5.BANANA

Rica em vitaminas e minerais. A presença de três tipos diferentes de açúcares naturais, sacarose, frutose e glicose, fazem com que ela seja uma ótima fonte de energia para o organismo. Boa Pedida antes do pedal.

4. BATATA DOCE, MANDIOCA E CEREAIS INTEGRAIS

Eles são uma fonte preciosa de energia que são liberadas em sua corrente sanguínea lentamente e constante durante a atividade, assim mantendo nível da glicemia. Além disso, rico em fibras, auxilia no funcionamento do intestino.

5. UVA PASSA E DAMASCO

Um simples punhado de uva passa é rico em carboidrato(frutose), alto índice glicêmico entra rapidamente na corrente sanguínea, sendo um ótimo repositor de energia durante seus treinos. Além disso, a fruta seca é rica em potássio, ferro, fibras e antioxidantes. 

6. AVEIA

A aveia é um cereal com baixo índice glicêmico e rica em vitamina B, zinco e magnésio. Se consumida antes dos treinos, ela melhora o metabolismo e mantém o nível de energia elevado.